Hoy te contamos las 10 reglas básicas de la nutrición deportiva. ¡Toma nota!
1. Hidrátate:
La deshidratación implica una bajada del rendimiento y mayor riesgo a sufrir lesiones.
¡Recuerda! Para hidratarte no solo basta con beber agua, no te olvides de ingerir sales minerales mediante isotónicos, cápsulas de sales o preparados de agua de mar.
2. Basa tu alimentación en alimentos reales y mínimamente procesados:
Parece obvio, pero aún hay muchos deportistas que no llevan una alimentación saludable ni creen en sus beneficios en el rendimiento deportivo.
3. Prioriza el consumo de frutas y verduras:
Son los alimentos con más carga nutritiva y deben estar en nuestra dieta diaria en, al menos, 5 raciones diarias (2-3 frutas + 2 raciones de verduras crudas o cocinadas).
Las vitaminas, minerales, fitoquímicos y antioxidantes que se encuentran en ellas tienen efectos sinérgicos y funcionales en nuestro cuerpo con beneficios notables en el rendimiento y la recuperación.
4. Planifica tus comidas semanales y la lista de la compra:
Es la mejor forma de asegurarte que vas a comer lo que más te conviene en cada momento sin dejar cabida a la “mala” improvisación.
Hacer la lista de la compra te evitará pasar por los pasillos “del demonio” e irás directo al grano.
5. Presta atención al “Nutrient Timing”:
Esta es otra de las claves en el rendimiento deportivo: dar al músculo los nutrientes que necesita en cada momento para expresar su máximo potencial, optimizando las adaptaciones para rendir al máximo y acelerar la recuperación entre entrenamientos.
Aquí los nutrientes que tienen mayor importancia son los hidratos de carbono (antes) y las proteínas (después).
6. No le tengas miedo a las grasas:
Una dieta muy baja en grasas puede tener un efecto negativo en la salud y el rendimiento. Introduce en tu alimentación pescados azules, frutos secos como nueces, aceite de oliva virgen extra y aguacate.
7. No te dejes llevar por la fobia de los carbohidratos:
Una dieta baja en hidratos de carbono puede afectar seriamente a tu rendimiento deportivo, salud hormonal, ósea y acarrearte otros problemas de salud.
Ajusta tu ingesta de carbohidratos a tu nivel de actividad física y elige carbohidratos de calidad (tubérculos, legumbres, arroz, pasta, pan y cereales, siempre 100% integrales).
8. Consume suficientes proteínas:
Las proteínas son imprescindibles para reparar y regenerar los tejidos musculares que han sido dañados durante el entrenamiento. Por este motivo, es importante incluir una fuente de proteína de calidad, animal o vegetal, en cada comida principal.
9. Infórmate a través de profesionales antes de incluir suplementos en tu dieta:
El mercado de los suplementos para deportistas es casi infinito. Todos ellos prometen resultados increíbles, cuando realmente solo unos pocos cuentan con respaldo científico que avale sus beneficios.
Por ello, antes de adentrarte en el mundo de la suplementación, acude a un profesional titulado en nutrición deportiva que te asesore sobre los suplementos que son más indicados en tu caso.
Aléjate de los coach nutricionales que tanto abundan y no tienen formación oficial haciéndose pasar por expertos. Tu salud y también tu bolsillo son lo primero.
10. Ponte en manos de nutricionistas deportivos:
Ahora que ya sabes los consejos generales de nutrición es hora de ponerlos en práctica.
Pero si necesitas una nutrición adaptada para un cambio en tu composición o mejora en tu rendimiento deportivo acude a un NUTRICIONISTA DEPORTIVO que te enseñe tus necesidades concretas de alimentación para tus características fisiológicas y personales, el deporte que practiques, entrenamientos, alimentación antes, durante y después de competiciones, suplementación, etc.
Aprenderás mucho para poder poner en práctica esas herramientas en tu camino como deportista.
